Plus d'info : la brochure STOP LE SEL 

 

Comment diminuer sa consommation de sel ?

Bien que cela paraisse difficile au premier abord car les habitudes sont là et bien ancrées, notre corps est tout à fait en mesure de s'adapter à une diminution de consommation en sel, le tout, c’est d’y aller par palier, histoire que notre fin palais s’habitue (il faut à peu près trois semaines à notre organisme pour accepter une diminution de sel).

En pratique, cela signifie :

  • Adoptez une alimentation riche en fruits et légumes (riches en potassium qui contrecarre les effets néfastes du sodium) en produits céréaliers complets, volaille,poisson et contenant moins de matières grasses ajoutées, de viande rouge, de sucreries et de boissons sucrées; 

  • Préférez les aliments sans sel, réduit en sel ou pauvre en sel; 

  • Optez pour des variétés de pain pauvre en sel et/ou des céréales petit-déjeuner à faible teneur en sel; 

  • Limitez vos visites dans les fast-food où l’on consomme des denrées à haute teneur en sel et faites des choix sains dans les restaurants ou la cantine de votre emploi; 

  • En cuisine, utilisez les herbes aromatiques (fraîches ou séchées), les épices, l'ail, les oignons et échalotes, le jus de citron, le vinaigre balsamique, pour relever le goût de vos repas (Attention, certaines préparations d’épices et certains condiments contiennent aussi du sel. Il faut donc bien se référer à la liste d’ingrédients !);

  • Eviter de laisser la salière à table pour ne pas être tenté de resaler systématiquement; 

  • Goûtez les aliments avant de saler pour vous assurer s‘il est vraiment indispensable d’en ajouter; 

  • Référez-vous toujours aux étiquettes et préférez les aliments avec un contenu pauvre en sel (ou en sodium, à multiplier par le facteur de conversion de 2,5 pour obtenir le contenu en sel).

Pour 100 g de produit, si la teneur en sel est de 0 à 0,3 g, l’aliment est considéré comme pauvre en sel, si l’aliment contient entre 0,3 et 1,5 g de sel, il est considéré comme acceptable et si l’aliment contient plus de 1,5 g de sel, il est considéré comme trop riche en sel et donc à limiter autant que possible. Pour vous aider dans vos achats, référez-vous à notre tableau de bord du sel et à notre convertisseur en sel.

Finalement, vous verrez, les aliments ont très bon goût par nature et ne requièrent pas d’ajout de sel pour être meilleurs… D’ailleurs, les parents de jeunes bébés le savent bien, quand ils leur préparent, une panade de légumes, elle est savoureuse même sans y ajouter du sel.

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Mais au fait, qu’est-ce que “le sel“ ?

Le sel que nous consommons dans notre alimentation est en fait du chlorure de sodium ou NaCl. L’élément qui pose problème dans cette formule, c’est le sodium (Na).  Le sodium est vital à notre organisme pour de multiples fonctions (transmission de l’influx nerveux, contraction des muscles, maintien de l’hydratation du corps…). Il est cependant présent en trop grandes quantités dans de nombreux aliments consommés quotidiennement.

 Le sodium est présent dans notre alimentation principalement sous forme de sel de cuisine, mais on l'y trouve également dans d’autres composants comme certains additifs (nitrate de sodium, benzoate de sodium, …).

Cependant, comme la source principale de sodium dans les aliments est le sel, la plupart des recommandations visant à limiter la consommation de sodium sont exprimées en quantité de sel.
Mais 1 gr de sel n'est pas équivalent à un gramme de sodium ! Pour effectuer la conversion entre sodium et sel, il faut multiplier la quantité de sodium par 2,5.

Ainsi, si une denrée contient 1 g de sodium, cela correspond à 2,5 g de sel.

Pour rappel, un adulte ne devrait pas dépasser la consommation de 6 g de sel par jour, soit 2,4 g de sodium. 

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Quiz salé 

  • Quelle quantité de sel ne dois-je pas dépasser chaque jour?
  1. 12 g
  2. 20 g
  3. 6 g
  •  Parmi les aliments suivants lequel ne contient pas de sel?
  1. Le fromage
  2. Les céréales petit-déjeuner
  3. La confiture 
  4. Le pain
  5. La charcuterie
  6. Le ketchup
  • Si un aliment contient 1 g de sodium, à combien cela correspond-il en sel?
  1. 2,5 g
  2. 5 g
  3. 7,5 g
  • Le sel de mer est plus riche en iode que le sel de table?
  1. Vrai
  2. Faux
  •  Quel est l’élément qui peut provoquer de l’hypertension artérielle et donc des problèmes cardio-vasculaires?
  1. le sodium
  2. le calcium
  3. le potassium  

Réponses  

Le sel est partout

D’où provient le sel que nous consommons ?

Le sel est naturellement présent dans de nombreux aliments mais souvent en faible quantité. Par contre, il se retrouve en quantité parfois très importante dans la majorité des denrées alimentaires "préparées" que nous consommons régulièrement comme le pain, les charcuteries (jambon, lardons, lard fumé,…), les poissons fumés, les fromages, les saucisses, les soupes industrielles, les pizzas, les snacks salés (chips, crackers, olives…), les quiches, les plats préparés, mais aussi, là où on ne s’y attend pas forcément, comme dans les céréales petit-déjeuner, les biscuits…on parle alors de sel caché comme les sucres ou les graisses cachées.

Mais le sel que nous consommons provient également de la salière, c'est à dire le sel que nous ajoutons en cuisine lors de la préparation des repas ou directement dans l'assiette. Nous sommes en effet nombreux à re-saler nos plats, par un réflexe quasi automatique et, la plupart du temps sans avoir goûté au préalable.

Bref, le sel fait partie intégrante de nos habitudes culinaires et nous entretenons l’idée que les plats sont sans saveur si du sel n’a pas été ajouté en cours de préparation.

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Les mythes à propos du sel

Je ne consomme pas beaucoup de sel car je n’en ajoute pas dans ma nourriture – FAUX

Comme nous consommons beaucoup de denrées fabriquées par l’industrie alimentaire ou préparées à l’extérieur (restaurants, cantines, …) auxquelles du sel a été ajouté, nous pouvons parfois dépasser la quantité maximale recommandée rien qu’en consommant une ou deux portions de certains aliments très riches en sel.

Les aliments n’ont pas de goût sans sel – FAUX

Si vous êtes habitué à consommer des produits riches en sel ou à rajouter beaucoup de sel à votre nourriture, vos papilles gustatives sont habituées à ce taux de sel élevé. Toutefois, vos papilles peuvent s’adapter progressivement à des teneurs moins élevées en sel voire à l’absence de sel. L’adaptation de nos papilles prend environ 3 semaines par palier. De plus, de grandes quantités de sel peuvent masquer des saveurs plus subtiles, ainsi, si vous diminuez progressivement votre consommation en sel, vous apprécierez plus les aliments que vous consommez. Pensez aussi aux herbes aromatiques pour parfumer vos préparations

Je peux dire quels aliments sont riches en sel car ils ont un goût salé – FAUX

Certains aliments qui contiennent une grande quantité de sel n'ont pas vraiment le goût salé.
Parfois, c'est parce qu'ils contiennent aussi une grande quantité de sucre, c'est le cas par exemple de certains biscuits et céréales petit-déjeuner.
En outre, nos papilles gustatives sont habituées à des niveaux tellement élevés en sel, que nous ne pouvons plus percevoir la teneur en sel de certains aliments. Quand les gens diminuent leur consommation de sel, leurs papilles redeviennent plus sensibles, au point que quand ils mangent un aliment qu'ils avaient l’habitude de manger fréquemment, ils sont étonnés de trouver à quel point cet aliment a un goût salé.

Seules les personnes âgées doivent s’inquiéter de leur consommation en sel – FAUX

Manger trop de sel peut augmenter votre pression artérielle à n'importe quel âge. Il est vrai que vous avez moins de risque de développer une maladie du cœur ou un infarctus à 20 ou 30 ans que quand vous êtes plus âgé. Mais si vous avez de l'hypertension à un jeune âge, vous serez plus à risque qu’une personne du même âge avec une tension artérielle normale.

Le sel de mer est meilleur que le sel de table – FAUX

Le sel est également connu sous le nom de chlorure de sodium (NaCl). C’est le sodium qui, consommé en trop grande quantité peut augmenter votre tension artérielle. Que ce soit du sel de mer, du sel de l’Himalaya, de fleurs de sel, du sel en gros grain, en bloc ou encore en flocons, et quel que soit son prix, il contient toujours du sodium.

Si j’arrête de consommer du sel mon corps n’en aura plus assez – FAUX

C’est réellement très difficile, voire quasi impossible, de manger trop peu de sel car il y a en dans presque tout ce que nous mangeons quotidiennement. De plus, il y a du sodium constitutif (naturellement présent) dans les aliments que nous consommons (voir table de composition des aliments de Nubel).

Je le saurai si j’avais une tension trop élevée - FAUX

Beaucoup de personnes qui souffrent d'hypertension ne présentent aucun symptôme. Ainsi vous ne pouvez pas dire que votre tension artérielle est normale si vous ne l’avez pas mesurée auprès de votre médecin.

En Belgique, on estime que 2 millions de personnes souffrent d’hypertension (pour plus d’information : www.liguecardioliga.be ).

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SEL IODE

Et si je consomme du sel, je le consomme iodé !

L’iode est un nutriment très important dans les processus de croissance, du fœtus à l’adolescence et en particulier pour le développement du cerveau.

Faire le plein d’iode en allant se promener à la Côte belge ne suffit malheureusement pas à vous apporter les quantités nécessaires, il faut en consommer en suffisance via son alimentation.

L’iode se retrouve dans les algues, les crustacés, les poissons. Mais diverses études montrent que notre alimentation est généralement déficitaire en iode.

Pour palier ce manque, une solution simple est d'opter pour du sel iodé. Cela devrait suffire pour la majorité d’entre nous.

Les femmes enceintes doivent en consommer davantage en utilisant un complément alimentaire adapté pour la période de grossesse (voir guide alimentaire 0 à 3 ans) et l’allaitement maternel.

Ne pensez pas que le sel de mer contient plus d’iode que le sel de table. L’iode disparaît lors de l’évaporation de l’eau de mer pour obtenir les cristaux de sel. Un sel ne contient de l’iode que si on en a rajouté en cours de fabrication, ce sel porte alors la dénomination de « sel iodé ».

Cependant, ceci ne doit pas être le prétexte pour consommer plus de sel, la limite supérieure de 6 g reste de mise pour votre santé.

Notons aussi que pour les personnes qui souffrent d'hyperthyroïdie, la consommation de pain avec du sel enrichi en iode ne pose aucun problème quand leur maladie est traitée. 

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Et pour les bébés et les jeunes enfants ?

La consommation en sel des bébés et des jeunes enfants doit être limitée autant que possible. Les bébés ont cet avantage d'avoir le goût encore non-abusé par les saveurs trop salées ou trop sucrées. Ils ont donc la possibilité d’apprécier les saveurs originelles des aliments et n’ont pas besoin de sel pour cela. D’ailleurs, combien de parents qui préparent les panades de leurs bébés n’ont pas fait l’agréable expérience de les goûter (ou de les finir…) en s’apercevant comme elles sont savoureuses même sans y ajouter de sel. Les plats des bébés peuvent bien évidemment être agrémentés d’épices et d'herbes aromatiques (non piquants ou allergisants) pour rehausser le goût et leur faire découvrir de nouvelles saveurs. Les bébés adorent humer les épices et les odeurs agréables. C’est d’ailleurs un jeu que vous pouvez faire avec eux pour les impliquer dans la préparation des repas. Progressivement, en grandissant, les enfants vont manger les repas préparés pour le rete de la famille mais là encore, la personne responsable du repas ne rajoutera pas de sel au plat car cela n’est pas utile. C’est d’ailleurs l’occasion pour les parents de profiter de l'arrivée d’un enfant pour reconsidérer leur consommation en sel, mais également en graisses (moins de graisses saturées et plus d’huiles comme l’huile de colza, de soja, d’olive), en sucres (moins de sucre ajouté et plus de sucres complexes comme le riz, les pommes de terre, les lentilles, le pain complet…) et en protéines (moins de viande rouge et plus de poissons)…

Pour les bébés de 0 à 1 an, on recommande de ne pas ajouter de sel; la limite de consommation doit donc tendre vers zéro !

La limite de consommation pour le sel à ne pas dépasser chez les 1 à 3 ans est de 1,25 g de sel par jour (ou 0,5 g de sodium).

Et chez les enfants et les adolescents ?

Comme chez les plus jeunes, il est important pour les enfants et les adolescents de ne pas consommer trop de sel. Les mêmes recommandations s’appliquent pour la préparation des repas : limitez l’usage de la salière autant que possible et ce, même à table (les enfants adoptent les comportements de leurs parents, ainsi si vous évitez de saler vos aliments à table, les enfants feront comme vous). Laissez la salière à la cuisine au lieu de la mettre systématiquement sur la table.

Il faudra aussi être vigilant quant à la consommation d'aliments préparés très riches en sel (charcuteries, plats préparé, sauces, chips et autres snacks, etc.)

La limite de consommation pour le sel à ne pas dépasser chez les 4 à 6 ans est de 1,75 g de sel par jour (ou 0,7 g de sodium), chez les 7 à 10 ans, 3 g par jour (1,2 g de sodium), chez les 11 à 18 ans, 4 g par jour (ou 1,6 g de sodium).

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Réduction du sel, un des objectifs du PFNS

En Belgique, différentes études (1) sur la consommation alimentaire montrent que la plupart d’entre nous consomme près du double de la quantité maximale recommandée de sel. Cela signifie que nous mangeons beaucoup trop salé.

La réduction de notre consommation en sel constitue un des objectifs du Plan Fédéral Nutrition Santé.

En effet, le sel, consommé en excès, peut causer des problèmes de santé importants comme l’hypertension artérielle, le cancer de l’estomac et constituer un facteur aggravant de l’ostéoporose.

Il est donc important pour la majorité des Belges de réduire notre consommation de sel pour ne pas dépasser une consommation de 6 grammes par jour.

Dans le cadre de la prévention des maladies comme l’obésité, le diabète de type 2, certains cancers, l’hypertension, l’hypercholestérolémie et les maladies cardio-vasculaires, le PNNS recommande outre la réduction du sel dans notre alimentation, de veiller à avoir de bonnes habitudes alimentaires, à savoir de consommer suffisamment de fruits et de légumes (au moins 400 grammes par jour), de manger peu de viande rouge, de privilégier les poissons gras comme le saumon, les sardines, de manger beaucoup de féculents (pain complet, pomme de terre, riz…) et de légumineuses (lentilles, haricots, pois…), de varier les huiles végétales (colza, soja, olive,…), de limiter sa consommation de sucres et de produits sucrés comme le boissons sucrées et les sucreries et de faire suffisamment d’activités physiques chaque jour (par exemple, marcher d’un bon pas, au minimum une demi-heure par jour).

La réduction de notre consommation de sel s’inscrit donc dans le cadre plus large d’une alimentation équilibrée et d’un niveau d’activité physique suffisant.

(1) Notamment une étude basée sur les données de l'enquête alimentaire de 2004 et l'étude de l'ISP basée sur des analyses urinaires, réalisée à la demande du PNNS en 2009

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Quels sont les dangers d’une trop grande consommation de sel ?

Malheureusement si le sel rassure nos papilles, il contient du sodium qui en trop grandes quantités, peut causer beaucoup de dommages.

Le sodium est responsable de l’hypertension artérielle, cette maladie qui abîme lentement mais sûrement les artères et le cœur et qui malheureusement est souvent responsable de la survenue d’infarctus et d'autres accidents vasculaires avec pour conséquence une mort précoce.

En médecine, on appelle l’hypertension, « the silent killer » (le tueur silencieux) car la plupart des personnes qui en souffrent, l’ignorent et quand le diagnostic est posé, il est souvent trop tard.

En conclusion, le sodium est la cause de problèmes de santé. La solution pour les éviter est simple : diminuer sa consommation de sel

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Réponses au quiz salé

  • Quelle quantité de sel ne dois-je pas dépasser chaque jour? :  6 g
  • Parmi les aliments suivants lequel ne contient pas de sel?   : la confiture
  • Si un aliment contient 1 g de sodium, à combien cela correspond-il en sel? :  2,5 g
  • Le sel de mer est plus riche en iode que le sel de table?  : FAUX
  • Quel est l’élément qui peut provoquer de l’hypertension artérielle et donc des problèmes cardio-vasculaires? : le sodium

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